김 효능 부작용 칼로리 알아보기

매일 먹는 김, 혹시 과다 섭취하고 계신가요?

밥상에서 빠질 수 없는 김, 다이어트 간식으로도 인기 만점인 김.

하지만 김을 매일 여러 장씩 먹고 있다면 잠깐 멈춰야 할 수도 있습니다.

건강에 좋다는 이유로 무심코 먹는 김이 오히려 갑상선에 문제를 일으킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

겨울철 제철을 맞은 김은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋지만,

과다 섭취 시 요오드 중독으로 이어질 수 있습니다.

오늘은 우리가 자주 먹는 김의 놀라운 효능부터 주의해야 할 부작용, 그리고 칼로리까지 상세히 알아보겠습니다.

 

요약: 김은 저칼로리 고단백 식품으로 다양한 효능이 있지만, 요오드 과다 섭취에 주의해야 합니다

 

김의 영양성분, 무엇이 들어있을까요?

 

 

 

단백질의 보고

김은 해조류 중에서 단백질 함량이 가장 높은 식품입니다.

마른 김 5장의 단백질 함유량이 달걀 1개와 비슷할 정도입니다.

마른 김 100g당 30~40g의 단백질이 들어 있는데, 이는 콩과 비슷한 수치입니다.

겨울에 채취한 김은 특히 단백질 함량이 높고 맛도 뛰어나 '겨울 바다의 불로초'라고 불립니다.

비타민과 미네랄의 집합체

김 1장에 들어있는 비타민A 함유량은 달걀 2개와 비슷합니다.

특히 김에 함유된 비타민C는 열에 강해 구워도 파괴되지 않는 것이 특징입니다.

비타민C 함량은 레몬보다 1.5~3배 많으며, 비타민B1, B2, B12, E도 풍부하게 들어있습니다.

칼슘, 칼륨, 철분, 요오드 등 미네랄도 다량 함유되어 있어 영양학적으로 매우 우수한 식품입니다.

 

요약: 김은 고단백 식품으로 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

김의 칼로리, 다이어트에 정말 좋을까요?

 

 

 

놀라울 정도로 낮은 칼로리

김은 다이어트 식품의 대표주자입니다. 마른 김 100g당 칼로리는 약 19~35kcal로 매우 낮은 편입니다.

김 1장의 칼로리는 고작 12kcal에 불과해 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

200g 기준으로도 약 40kcal 정도로, 저칼로리 고단백 식품의 특성을 완벽하게 갖추고 있습니다.

조리법에 따라 달라지는 칼로리

주의해야 할 점은 김의 종류와 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라진다는 것입니다.

무첨가 구운 김은 100g당 약 35kcal 수준이지만,

기름과 소금을 첨가한 조미김은 100g당 400kcal 이상으로 칼로리가 20배 가까이 높아집니다.

김밥용 김도 100g당 182kcal로 일반 마른 김보다 칼로리가 높습니다.

따라서 다이어트 중이라면 조미되지 않은 생김이나 구운 김을 선택하는 것이 좋습니다.

 

요약: 김은 1장당 1~2kcal로 저칼로리지만, 조미김은 칼로리가 높아 주의가 필요합니다.

김의 놀라운 효능 8가지

 

 

 

심혈관 건강 개선

김에 함유된 알긴 성분은 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 효능이 있어 동맥경화와 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

칼륨 성분도 우리 몸에 쌓인 나트륨을 배출시키고 수축된 혈관을 이완시켜

고혈압, 뇌경색, 심근경색 등 각종 성인병 증세 개선에 효과가 있습니다.

김 100g당 칼륨 함량은 참김이 3,503mg으로 가장 많습니다.

골다공증 예방과 성장 발육

김의 칼슘 함량은 100g당 돌김 412mg, 참김 325mg으로 상당히 높은 편입니다.

풍부한 칼슘은 어린이의 성장 발육을 돕고, 갱년기 이후 여성의 골다공증과 골연화증을 예방하는 데 효과적입니다.

눈 건강 보호

김에는 '눈의 비타민'이라 불리는 비타민A가 다량 함유되어 시력 보호, 눈의 각막 재생, 야맹증 예방에 도움이 됩니다.

컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하는 현대인에게 특히 좋은 식품입니다.

항암 효과와 면역력 강화

김에 함유된 포피란 성분은 위점막 부종과 출혈 등 손상을 막아 위암 발병률을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.

또한 김을 꾸준히 섭취할 경우 유방암 세포를 표적으로 하는 활성 산소의 양을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

 

요약: 김은 심혈관 건강, 뼈 건강, 눈 건강, 항암 효과 등 다양한 효능이 있습니다.

 

다이어트와 장 건강

김은 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 증진시키고 변비 예방에 도움이 됩니다.

김 100g에는 식이섬유가 37.4g이나 포함되어 있어 양배추의 16배, 귤의 30배 이상입니다.

포만감을 오래 유지할 수 있어 과식을 방지하고 체중 관리에 유리합니다.

치매 예방과 뇌 건강

김에는 건망증이나 치매 예방에 도움을 주는 비타민B1, B2가 풍부합니다.

이들 영양소는 뇌신경 작용과 밀접한 관계가 있어 노화를 방지하고 뇌를 활성화시켜줍니다.

간 건강 증진과 숙취 해소

요오드와 타우린 성분이 풍부해 갑상선을 보호하고 간장을 튼튼하게 하면서 해독 효과도 있습니다.

간 건강이 좋지 않은 사람에게 도움이 되며, 숙취 해소에도 효과를 발휘합니다.

빈혈 예방

김은 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 탁월합니다.

남자는 하루 9~10mg, 여자는 8~14mg의 철분이 필요한데, 김을 꾸준히 섭취하면 적정량의 철분을 보충할 수 있습니다.

 

요약: 김은 다이어트, 치매 예방, 간 건강, 빈혈 예방에도 효과적입니다.

 

김 섭취 시 주의해야 할 부작용

 

요오드 과다 섭취 위험

김의 가장 큰 부작용은 요오드 과다 섭취입니다.

성인의 하루 요오드 권장 섭취량은 80~150㎍(0.15mg)인데, 김 100g에는 무려 3,570㎍(3.6mg)의 요오드가 들어있습니다.

요오드 과다 섭취는 갑상선 기능 장애를 유발할 수 있으며,

특히 갑상선 기능 항진증이나 저하증이 있는 사람에게 악영향을 줄 수 있습니다.

전문가들은 김을 매일 또는 매끼 먹는 것은 피하고,가능하면 하루 한 끼 이상 먹지 않는 것을 권장합니다.

당뇨 환자의 경우 하루에 김을 2~3장만 먹는 것이 좋습니다.

중금속 오염 가능성

해조류는 해양 오염으로 인해 납과 수은 같은 중금속을 흡수할 수 있습니다.

김의 과다 섭취는 이러한 중금속 노출 위험을 증가시킬 수 있어, 장기적으로 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

요약: 김은 요오드 과다 섭취로 갑상선 문제를 일으킬 수 있어 하루 한 끼만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

소화 불량 가능성

김은 식이섬유가 풍부하여 일반적으로 장 건강에 좋지만, 과도하게 섭취하면 가스, 팽만감, 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.

특히 소화 기능이 약한 사람은 적당량만 섭취해야 합니다.

음식 궁합 주의

김과 도토리묵을 함께 섭취하면 도토리묵의 탄닌산이 김의 철분, 칼슘, 아연 흡수를 방해할 수 있습니다.

또한 조미김의 경우 염분 함량이 높아 고혈압 환자나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 주의가 필요합니다.

 

요약: 과다 섭취 시 소화 불량이 생길 수 있으며, 도토리묵과는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

건강하게 김 섭취하는 방법

 

적정 섭취량 지키기

전문가들은 김을 하루 한 끼만 먹을 것을 권장합니다.

김 3~4장이면 하루 요오드 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다.

갑상선 질환이 있는 사람이나 임산부, 수유부는 특히 요오드 과다 섭취에 주의해야 합니다.

올바른 김 선택하기

다이어트나 건강을 위해서라면 기름과 소금을 첨가한 조미김보다는 생김이나 무첨가 구운 김을 선택하는 것이 좋습니다.

참김은 김밥용으로, 돌김은 반찬용으로 적합하며, 파래김은 칼슘과 칼륨이 풍부해 뼈 건강에 좋습니다.

보관 방법

김은 습기에 약하므로 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

생김은 신문지로 싸서 밀봉해 냉장고에 보관하고, 조미김은 개봉 후 바로 먹고 남으면 밀폐용기에 넣어 상온 보관합니다.

냉동 보관 시 더 오래 유지할 수 있습니다.

 

요약: 하루 3~4장 적정량을 지키고, 무첨가 김을 선택하며, 밀폐 보관하는 것이 좋습니다.

 

김, 이렇게 활용하세요

 

김은 밥과 함께 김밥으로 만들어 먹거나, 잘게 부수어 밥에 뿌려 먹을 수 있습니다.

김계란말이는 고소한 김 향이 계란과 어우러져 밥반찬으로 좋고,

김을 잘게 찢어 참기름과 깨소금, 다진 마늘을 넣고 무치면 간단한 반찬이 됩니다.

크림파스타에 잘게 부순 김을 넣어도 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.

김을 구울 때는 두 장을 겹쳐 굽는 것이 좋습니다.

한 장씩 구우면 영양성분이 빠져나가고 찢어지거나 오그라들기 쉽기 때문입니다.

불에 직접 닿지 않도록 주의하고, 적당한 온도에서 짧은 시간 구워야 바삭한 식감을 유지할 수 있습니다.

 

 

핵심 정리

 

✔ 김은 1장당 1~2kcal의 저칼로리 고단백 식품으로, 비타민A, C, B군과 칼슘, 철분, 칼륨이 풍부합니다.

✔ 심혈관 건강, 골다공증 예방, 눈 건강, 항암 효과, 다이어트, 치매 예방 등 다양한 효능이 있습니다.

✔ 하지만 김 100g당 3.6mg의 요오드가 들어있어 과다 섭취 시 갑상선 기능 장애를 일으킬 수 있으므로,

✔ 하루 한 끼에 3~4장 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

✔ 조미김보다는 무첨가 구운 김을 선택하고, 갑상선 질환이 있는 사람은 특히 주의해야 합니다.

 

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